Калькуляторов калорий полно: один даёт 1 800, другой 2 400 — немудрено, что голова идёт кругом. Хорошая новость: не нужно нервничать и усложнять. Можно подобрать калорийность под своё тело и образ жизни, и для старта не нужны таблицы, бесконечные расчёты и сложные инструменты.
Основы
Сначала основы. Каждый день тело тратит калории просто на поддержание жизни. Это базовый обмен (BMR). Плюс вы тратите калории на движение: в магазин, в зал или просто ёрзая за столом. BMR плюс активность дают суточный расход энергии (TDEE). Это калории для сохранения текущего веса. Ешьте больше TDEE — со временем вес растёт. Меньше — снижается. Всё так и работает, и исследования подтверждают: контроль калорий — ключевая часть здорового питания и управления весом.
У большинства взрослых поддержание веса укладывается в 1 600–2 400 ккал в день. Диапазон намеренно широкий: человек меньше и менее активный — ближе к нижней границе, крупнее или активнее — к верхней. Потребности индивидуальны, единой цифры на всех нет.
Быстрый способ прикинуть
Если надоело лазить по калькуляторам — вот быстрый практичный способ. Нужны только вес в килограммах и примерное представление об активности:
- В основном сидячий образ жизни (мало движения, офис): вес × 26–28. Например 70 кг × 27 ≈ 1 890 ккал/день.
- Лёгкая активность (лёгкие тренировки несколько дней в неделю): × 30–32. Для 70 кг около 2 170 ккал.
- Умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю): × 34–36.
- Высокая активность (серьёзные тренировки большую часть дней): × 38–40.
Это ориентиры, не жёсткие правила. Реальную потребность лучше всего понять, записывая питание и вес пару недель и смотря на реакцию тела. Подробнее о связи обмена веществ и веса — на MedlinePlus.
Для похудения
Если цель — похудеть, разумный и устойчивый вариант — дефицит около 500 ккал в день. Обычно это примерно полкило (фунт) в неделю — темп, с которым проще жить долго. При поддержании 2 200 ккал цель — около 1 700 в день. Важно не опускаться слишком низко: не ниже 1 200 (женщины) и 1 500 (мужчины) без согласования с врачом. Телу нужен достаточный «топливо» для нормальной работы.
Для поддержания веса
Достигнув целевого веса, подстройте калорийность под расход, чтобы сохранить результат. Цифра поддержания может немного снизиться — меньшему телу нужно меньше калорий. Имеет смысл периодически перепроверять цифры, особенно после смены работы, травмы или изменения тренировок.
Для набора мышц
Для набора мышц логика другая: есть чуть больше (примерно 200–300 ккал выше поддержания), достаточно белка и силовые тренировки. Медленный набор — примерно четверть–полкило в месяц — помогает набирать в основном мышцы, а не только жир.
Пример недели
Допустим, поддержание 2 200, цель — похудеть, значит цель по калориям 1 700 в день:
- Пн–пт: 1 700–1 750 (стабильный дефицит)
- Сб: 2 000 (например ужин с друзьями)
- Вс: 1 650
В среднем за неделю вы около 1 750 ккал в день — вы по-прежнему в режиме похудения. Каждый день не обязан быть одинаковым; для прогресса важна недельная средняя.
Когда цифры «не сходятся»
Если кажется, что цифры не работают, проверьте следующее:
- «Ем 1 700, не худею.» Перепроверьте учёт: считаете ли всё (напитки, масло, перекусы, мелкие перекусы)? Если да, попробуйте две недели 1 500 и посмотрите. Всё равно без изменений? Сделайте короткую паузу на поддержании. Иногда телу и воле нужен «сброс».
- «Постоянно голоден.» Попробуйте добавить 200 ккал, особенно за счёт белка и клетчатки. Постоянный голод делает план нежизнеспособным.
- «Худую слишком быстро.» Увеличьте калорийность на 200–300. Потеря больше килограмма в неделю в перспективе может забирать силы и вести к потере мышц.
Выберите способ учёта калорий, который вам удобен и по силам. Все формулы и калькуляторы — только отправная точка. Реальная картина складывается, когда вы пару недель ведёте учёт и смотрите, что происходит с весом и энергией. Приложение cAIlories это упрощает: логируйте приёмы пищи фото или короткой записью, смотрите дневные итоги и подстраивайте план по ходу.
Скачайте cAIlories в App Store и попробуйте вести учёт несколько недель. Собственные данные и опыт дадут гораздо больше ясности и уверенности, чем очередной калькулятор. Это путь: наберитесь терпения, оставайтесь любопытными и отмечайте прогресс.