Эта табличка на обратной стороне упаковки? Она нужна для того, чтобы помочь. Как только вы поймете, что именно нужно искать. Быстрый разбор делает все это гораздо менее запутанным.
Начните с размера порции
Все данные на этикетке рассчитаны на одну порцию, но большинство людей съедают больше. Если там написано «½ чашки», а вы на самом деле съедаете целую чашку, вам нужно удвоить все числа (калории, белки, углеводы, жиры — абсолютно всё). Если вы запишете только одну порцию, хотя на самом деле съели две, счетчик калорий сильно ошибется. Обратите внимание на такую уловку: некоторые бренды пишут «на 100 г» или «на 30 г» на лицевой стороне упаковки, и «на порцию» на обратной. Всегда проверяйте, что вы вносите цифры, исходя из одного и того же базиса.
Краткий разбор этикетки
Теперь возьмите любой упакованный продукт. В самом верху вы увидите размер порции и количество порций в одной упаковке. Допустим, на коробке написано "3 порции", и вы съедаете ее целиком. Умножьте калорийность (и всё остальное) на 3. Затем посмотрите на количество калорий в одной порции. Это именно та цифра, которая важна для ваших целей. Далее проверьте белок (он нужен для сохранения чувства сытости и наращивания мышечной массы), углеводы (обратите внимание на "Добавленный сахар", если следите за ним — добавленный сахар появляется при переработке, а не содержится в натуральных продуктах, таких как фрукты или молоко) и жиры. Пищевые волокна (клетчатка) указываются в разделе углеводов; они отличаются от других углеводов тем, что не вызывают скачков сахара в крови и помогают вам чувствовать сытость. Если вы хотите узнать больше, MedlinePlus предлагает надежные, научно обоснованные руководства по питательным веществам и чтению этикеток.
Итак, когда вы ведете счет: проверьте размер порции, затем калорийность на порцию, а после этого — сколько порций вы действительно съели. Если для вас важны белки или клетчатка, запишите и их. Вам не нужно запоминать всё. Просто знайте, где искать данные, которые важны именно для ваших целей.
Используйте этикетку вместе с вашим трекером калорий
Для записи съеденного этикетка — ваш лучший друг. Сделайте фотографию или введите цифры один раз. Большинство приложений запомнят продукт за вас. Через некоторое время вы начнете быстро находить размер порции и калорийность, даже не задумываясь об этом.
Скачайте cAIlories в App Store и используйте информацию с этикеток вместе с функцией быстрого фото-учета, чтобы держать свои показатели под контролем.
Почему это окупается
Но давайте пойдем еще дальше, потому что понимание этикеток — это навык, который окупается с каждым приемом пищи. Как только вы привыкнете их читать, вы начнете замечать закономерности в своих любимых блюдах и сможете быстро делать осознанный выбор (дома ли вы, в продуктовом магазине или в кафе). Со временем вы начнете определять, какие продукты действительно полезны, а какие только выглядят так с лицевой стороны, но прячут добавленный сахар или скрытые жиры мелким шрифтом.
Сначала это может показаться сложным, но каждый раз, когда вы проверяете этикетку, вы укрепляете свою уверенность и знания. Попробуйте сравнить похожие продукты бок о бок. Различия могут вас удивить. Внимание к таким деталям, как натрий, разные виды жиров (насыщенные и ненасыщенные) или витамины и минералы, поможет вам еще точнее настроить свой рацион, особенно если у вас есть конкретные цели по здоровью или диетические потребности.
Помните, что каждый маленький шаг имеет значение. Даже если вы начнете только с калорий и размера порции — вы уже делаете успехи. По мере того как вы будете чувствовать себя увереннее, добавляйте другие нутриенты, которые вам важны. Чем больше вы тренируетесь, тем проще это становится, и вскоре вы сможете бросить один взгляд на этикетку и за пару секунд найти то, что имеет наибольшее значение для вашего здоровья.
Не расстраивайтесь, если это займет немного времени. Все с чего-то начинают, и каждое небольшое усилие приближает вас к целям. Используя такие инструменты, как cAIlories, и привычку изучать этикетки о пищевой ценности, вы настраиваетесь на успех: по одному приему пищи, по одному перекусу, по одной этикетке за раз. Не останавливайтесь, сохраняйте любопытство и помните, что вы инвестируете в свое здоровье на долгие годы. У вас все получится!