Бывало: плотно поужинали, а голод всё равно остался? Не всегда дело в силе воли или самоконтроле. Иногда организм просто сигналит, что ему нужно больше белка. Исследования показывают: мозг подталкивает вас есть, пока вы не наберёте оптимальное количество этого ключевого нутриента. Это явление лежит в основе так называемой гипотезы белкового рычага.
Гипотеза белкового рычага
Гипотеза белкового рычага, предложенная Дэвидом Раубенхаймером и Стивеном Симпсоном в 2005 году, предполагает, что люди инстинктивно стремятся к белку сильнее, чем к жирам или углеводам. Когда белка не хватает, организм с этим не мирится: он подталкивает вас есть больше в целом, чтобы достичь своей белковой цели. Так может происходить даже при достаточном (или избыточном) количестве калорий.
Представьте два приёма пищи с одинаковой калорийностью. В одном всего 10 г белка, в другом — 30 г. При равных калориях после менее белковой трапезы вы, скорее всего, останетесь голоднее. Приложение по калориям может показывать «норма», но тело «знает» иначе и продолжает посылать сигналы голода.
Анализ данных из 38 стран выявил чёткий тренд: по мере роста доли переработанных (как правило, низкобелковых) продуктов росли и показатели ожирения. Это говорит о том, что люди переедают не из-за отсутствия дисциплины, а потому что неосознанно едят больше, добирая белок.
Почему же большинство не добирает белка? Среднее потребление — всего около 12–15 % от калорий, тогда как эксперты рекомендуют для снижения жира или набора мышц ориентироваться на 25–35 %. Разрыв большой, и многие замечают это только когда начинают обращать внимание на то, что едят.
Что делает нехватка белка с вашим днём
Низкое потребление белка может тихо саботировать день:
- К середине утра вы снова голодны, потому что завтрак был в основном из тоста или каши, без достаточного белка.
- Днём падает энергия и тянет к перекусам на фоне скачков сахара в крови.
- Вечером снова может хотеться есть, даже после «здорового» ужина — просто в нём было мало белка.
Учёт белка — не только для бодибилдеров или спортсменов. Это один из самых действенных способов контролировать вес, поднять энергию и в целом чувствовать себя лучше.
Сколько белка вам действительно нужно?
Общая ориентировка:
- Для поддержания веса: около 1,2 г белка на килограмм веса тела.
- Для снижения жира: 1,6–2,0 г на кг.
- Для набора мышц: 1,8–2,2 г на кг.
Например, при весе 70 кг и цели «сжечь жир» стоит потреблять 112–140 г белка в день. Звучит много, но при учёте большинство обнаруживает, что едят примерно вдвое меньше.
Как выйти на свои белковые цели
Что делать?
1. Начните день с завтрака с белком
Стремитесь к 30–40 г белка утром. Это сильно влияет на самочувствие в течение дня. Греческий йогурт, яйца или протеиновый коктейль помогают легко набрать норму.
2. В каждом приёме пищи — источник белка
Менять весь рацион не обязательно. Просто спрашивайте себя: «Где белок?» Добавьте курицу в салат, бобовые к рису, творог на тарелку. Небольшие добавки за день складываются.
3. Учитывайте белок одну неделю
Просто чтобы понять, где вы сейчас. Не обязательно вечно, но многие удивляются, как мало белка реально едят, когда видят цифры. Одно только осознание часто ведёт к лучшим выборам и привычкам.
Как помогает cAIlories
Тут пригождается cAIlories. С cAIlories не нужно взвешивать каждый кусок. Сфотографируйте еду — приложение сразу оценит белок, углеводы и жиры. Встроенный трекер ведёт нарастающий итог, так что вы всегда видите, насколько близко к дневным целям.
Вести дневник питания — дело секунд, умные напоминания помогают не сбиваться, не держа всё в голове. Как личный нутрициолог в кармане, только без высокой цены.
Если вы постоянно голодны, это не значит, что с вами что-то не так. Скорее всего, организм просто просит больше белка. Когда вы начнёте закрывать потребность в белке, заметите, что тяга к еде снижается, энергия растёт и даже состав тела может меняться. Считать калории полезно, но понимание потребления белка даёт гораздо больше ясности о качестве питания.
Скачайте cAIlories в App Store и смотрите потребление белка в реальном времени. Простой и эффективный способ подстраивать питание на ходу и наконец взять голод под контроль. Вы удивитесь, насколько лучше станете себя чувствовать, когда дадите телу белок, который ему действительно нужен.