Знакомое ощущение: после плохой ночи или недосыпа вдруг тянет на углеводы и перекусы. Это не слабая воля. Так ведёт себя уставший организм.
Гормоны сбиваются, когда вы мало спите
При недосыпе два важных гормона выходят из равновесия. Грелин (тот, что даёт чувство голода) растёт. Лептин (тот, что сигналит о сытости) падает. В итоге вы голоднее и меньше удовлетворены после еды. Те, кто спит только 5–6 часов, на следующий день обычно едят больше, чем те, кто спит 7–8, даже без диеты.
Что показывают исследования (в цифрах)
Учёные пытались измерить, насколько больше мы едим при недосыпе. В исследованиях, где взрослые несколько ночей спали только 4–5 часов, на следующий день они съедали примерно на 200–300 ккал больше, чем при 7–8 часах сна. Они не всегда чувствовали себя голоднее в тот момент, но всё равно ели больше — особенно перекусы, поздние перекусы и пищу с большим количеством углеводов и жира. За неделю это накапливается. Так что если вы думаете: «Почему я так много ем?» — иногда причина просто в недосыпе. Подробнее: MedlinePlus и Национальный институт сердца, лёгких и крови понятно описывают, как сон влияет на здоровье и что можно сделать.
Почему при усталости тянет на вредное
Когда мозг устал, ему нужны быстрая энергия и лёгкие награды. Поэтому после плохой ночи так манят сладкое и жирное. Та часть мозга, что помогает держаться целей (префронтальная кора), работает не в полную силу — «только один» превращается в гораздо больше, чем вы планировали. Если вы ведёте учёт калорий, увидите закономерность: меньше сна — больше еды.
Сон и ваша калорийная цель
Если вы считаете калории ради похудения или поддержания веса, недосып может сделать цель нереальной: вы голоднее, выбираете более тяжёлую еду и легче переедаете. Лучший сон сильно упрощает соблюдение плана. Многие замечают: после хорошей ночи логировать еду проще, а общая калорийность снижается без особых усилий.
Небольшие изменения, которые реально помогают спать
- Вставайте в одно и то же время каждый день. Даже если время отхода ко сну меняется, стабильное пробуждение помогает внутренним часам.
- Уменьшите экраны прямо перед сном. 30–60 минут без телефона и ноутбука. Мозгу нужна передышка, чтобы настроиться на сон.
- Избегайте обильной еды и алкоголя перед сном. И то и другое мешает сну и может разбудить среди ночи.
- Держите комнату прохладной и тёмной. Так большинство спит лучше.
Не меняйте всё сразу. Выберите одно изменение и придерживайтесь его пару недель.
Что можно сделать
- Стремитесь к 7–8 часам сна большую часть ночей. Важна регулярность.
- Ведите учёт сна и еды неделю. Скорее всего увидите связь: плохой сон — больше еды.
- Не ужесточайте диету, когда вы устали. Жёсткое ограничение плюс недосып ведут к фрустрации. Сначала отдых, потом корректировка питания.
Сон — не волшебный способ похудеть. Но он делает всё остальное — аппетит, решения, способность держаться плана — заметно проще.
Скачайте cAIlories в App Store и записывайте еду и сон (хотя бы примерно), чтобы увидеть, как они связаны.