En stor tallrik mat och viktnedgång brukar normalt sett inte rima så bra ihop. Om inte större delen av tallriken är fylld med kalorisnål mat, vill säga. Så snart du fått grepp om kaloridensitet kommer ett kaloriunderskott inte längre att kännas som ett straff, utan snarare som att du bara gör smartare val. Att förstå det här konceptet kan verkligen transformera din syn på hälsosam mat och göra det betydligt trevligare.
Vad är kaloridensitet?
Vad exakt är kaloridensitet? Enkelt förklarat handlar det om hur många kalorier du får i dig per tugga eller per gram. Livsmedel delas ungefärligen in i tre grupper: låg kaloridensitet (under ca 1 kcal per gram), medel (ca 1 till 2,5) och hög (över 2,5). Tänk dig vattenrika livsmedel som de flesta grönsaker, buljongbaserade soppor och frukt i den nedre änden; fetter, oljor och knaprigt snacks högst upp på skalan. Olja och smör är, mätt per gram, de absolut mest kaloririka. Grönsaker utan stärkelse och klara soppor ligger lägst. Detta betyder att en jättestor sallad eller en rejäl skål med grönsakssoppa kan innehålla lika mycket kalorier som en väldigt liten näve nötter eller en tårtbit. Din mage och hjärna bryr sig mer om hur mycket mat du äter och hur tillfredsställande det känns, än de bara stirrar på siffran på näringsdeklarationen. När du väl börjar notera dessa skillnader blir det enklare att välja sådant som hjälper dig känna dig mätt och pigg, trots ett lägre kaloriintag.
Låt oss ta ett tydligt exempel: 100 gram gurka eller sallad innehåller bara ungefär 15 till 20 kalorier. Och 100 gram mandlar? Omkring 600 kalorier! Samma vikt, men den ena fyller halva tallriken medan den andra knappt syns. Det här slående exemplet visar hur mycket mer du faktiskt kan få äta när du fokuserar på alternativ med låg kaloridensitet. Över tid kommer du att märka att du skapar måltider som känns både rejäla och mättande, vilket gör att du slipper känna dig begränsad.
Varför funkar det för mättnadskänslan?
Varför är det här så effektivt när det gäller mättnad? Forskning kring så kallad "volume eating" (där man äter mat som tar mycket plats) och energidensitet visar att vi känner oss mer mätta när vi äter en större volym, även om de totala kalorierna inte förändras. Fyller du halva tallriken med grönsaker, lägger till en sidosallad eller börjar med en soppa, kommer du vanligtvis att äta färre kalorier i det stora hela utan att gå hungrig. Även de ansedda Dietary Guidelines for Americans rekommenderar grönsaker, frukt och oprocessad mat av precis den här anledningen: du håller dig mätt länge utan att överdriva kalorierna. Vill du gräva lite djupare kring hälsosam mat och viktkontroll har MedlinePlus en massa bra och evidensbaserad information. Ju mer du lär dig, desto lättare blir det att ta de beslut som passar just din kropp och din livsstil bäst.
Små förändringar ger stort resultat
Gott så, men vilka metoder gör mest nytta i praktiken?
- Lassa på med mer grönsaker eller sallad till lunchen och middagen. Genom att bara byta en extra portion ris eller bröd mot en kopp broccoli eller en sidosallad, kan du faktiskt spara mellan 100 och 200 kalorier. Sådana här enkla byten kan leda till stor skillnad på sikt, särskilt om du håller i det.
- Inled din måltid med en lättare soppa eller liten grönsallad. I och med detta äter du bevisligen avsevärt mindre portion av huvudrätten utan att ens reflektera över saken. Det är ett jättebra sätt att ta udden av den värsta hungern.
- Satsa på färsk och hel frukt istället för torkad frukt eller juice när du blir riktigt sötsugen. Ett genomsnittligt äpple landar på omkring 95 kalorier och ger omedelbar mättnadskänsla; en liten handfull russin innehåller ungefär precis lika många kalorier men lämnar dig sannolikt lika hungrig. Samma princip gäller här!
- Använd inte alltför orimligt mycket olja, krämiga dressingar eller rikligt med ost, utan ladda med extra kryddor och örter istället. En normal matsked olja kostar ändå omkring hela 120 kalorier. Med andra ord kan du få exakt samma "volym" med en fräsch sallad, riklig färsk timjan, bladpersilja och citron helt kalorifritt. God smak behöver alltså inte alltid betyda ohälsosamt mycket fett!
Fokus ligger alltså sannerligen inte på att i stort sätt tvingas skippa alla kaloritäta favoriter i ditt liv, snarare handlar metoden om en väldigt simpel idé: förändra den grundläggande balansen så en iögonfallande andel av tallriken rymmer den mat som alltså bevisligen fyller buken för underbart få kalorier! Förslagsvis kan man ladda ner en oerhört vass kaloriräknare för saken, i det här fallet briljanta applikationen cAIlories på direkten! Att faktiskt syna korten bekräftar hur snabbt dagssumman dalar utan besvärande dieter!
Ladda omedelbart hem cAIlories i absolut världsklass på eminenta App Store! Följ sedan enkelt resan ur en spännande applikation för att verkligen bevittna effekten. Vinsten går inte att förlora om det geniala tempot fortgår. Med en positiv inställning kan de till synes enorma framgångarna nås på avsevärt färre veckor än en plågsam traditionell bantning!
