Den där rutan på baksidan av förpackningen? Den är där för att hjälpa till. Så fort du vet vad du ska leta efter. En snabb genomgång gör det hela mycket mindre förvirrande.
Börja med portionsstorleken
Allt på etiketten är baserat på en portion, men de flesta äter mer än så. Om det står "½ deciliter" och du faktiskt äter en hel deciliter, måste du dubbla alla siffror (kalorier, protein, kolhydrater, fett, allt). Om du bara loggar en portion när du egentligen åt två, kommer din kaloriräknare att bli helt fel. Se upp för det här tricket: vissa märken visar "per 100 g" eller "per 30 g" på framsidan och "per portion" på baksidan. Dubbelkolla alltid att du loggar siffror som är baserade på samma sak.
En snabb genomgång av etiketten
Ta upp vilken förpackad mat som helst. Längst upp ser du portionsstorleken och hur många portioner det är i förpackningen. Låt oss säga att asken säger 3 portioner och du äter upp hela. Multiplicera kalorierna (och allt annat) med 3. Titta sedan på kalorier per portion. Det är den siffran som spelar roll för dina mål. Nästa steg, kolla på protein (bra för att hålla sig mätt och bygga muskler), kolhydrater (titta på "Tillsatt socker" om du håller koll på socker - tillsatt socker kommer från bearbetning, inte från naturlig mat som frukt eller mjölk) och fett. Du hittar kostfiber listat under kolhydrater; det skiljer sig från andra kolhydrater för att det inte får ditt blodsocker att skjuta i höjden och det hjälper dig att känna dig mätt. Om du vill ha mer info har MedlinePlus bra, evidensbaserade guider om näringsämnen och hur man läser etiketter.
Så när du loggar mat: kolla portionsstorleken, sedan kalorier per portion, och därefter hur många portioner du faktiskt åt. Om bryr dig om protein eller fibrer, plocka de siffrorna också. Du behöver inte memorera allting. Vet bara var du kan hitta det som är viktigt för dina mål.
Använd etiketten tillsammans med din tracker
När du loggar mat är etiketten din bästa vän. Ta en bild eller skriv in siffrorna en gång. De flesta appar kommer att komma ihåg produkten åt dig. Efter ett tag kommer du att bli snabb på att hitta portionsstorlek och kalorier utan att tänka för mycket på det.
Ladda ner cAIlories från App Store och använd etiketterna med snabb fotologgning för att hålla siffrorna på rätt spår.
Varför det lönar sig
Men låt oss gå ännu längre, för att förstå näringsdeklarationer är en färdighet som lönar sig varje gång du äter. När du väl känner dig bekväm med att läsa dem kommer du att märka mönster i din favoritmat, och du kommer att kunna göra snabba, informerade val (oavsett om du är hemma, handlar mat eller äter ute). Över tid kommer du att börja känna igen vilka produkter som verkligen är hälsosamma och vilka som bara ser bra ut på framsidan men döljer tillsatt socker eller lömska fetter i det finstilta.
Det kan kännas överväldigande i början, men varje gång du kollar en etikett bygger du upp ditt självförtroende och din kunskap. Prova att jämföra liknande produkter sida vid sida. Du kanske blir förvånad över skillnaderna. Att uppmärksamma detaljer som natrium, olika typer av fett (mättat mot omättat) eller vitaminer och mineraler kan hjälpa dig att skräddarsy dina val ännu mer, speciellt om du har specifika hälsomål eller kostbehov.
Kom ihåg, varje litet steg räknas. Även om du bara börjar med kalorier och portionsstorlek så gör du framsteg. Allt eftersom du blir mer bekväm, lägg till andra näringsämnen som du tycker är viktiga. Ju mer du övar, desto enklare blir det, och snart kommer du kunna snegla på en etikett och på ett par sekunder upptäcka det som betyder mest för din hälsa.
Bli inte nedslagen om det tar lite tid att få grepp om det. Alla börjar någonstans, och varje liten ansträngning hjälper dig att komma närmare dina mål. Med verktyg som cAIlories och vanan att alltid kolla näringsinnehållet sätter du upp dig själv för framgång: en måltid, ett mellanmål, och en etikett i taget. Fortsätt, var nyfiken, och kom ihåg att du investerar i ditt långsiktiga välmående. Du fixar det här!