Periodisk fasta har ett rykte om sig att vara tufft: hoppa över måltider, brottas med hunger, allt sånt. Men ärligt talat så håller mängder av helt vanliga människor fast vid det, inte för att de är superdisciplinerade, utan för att det i tysthet förändrar hur du tänker på mat. Det är riktig psykologi som i fungerar i bakgrunden här.
Marshmallow-testet och hur vi hanterar hunger
På 1960-talet utförde psykologen Walter Mischel sitt kända marshmallowexperiment: barn kunde ta en marshmallow direkt, eller vänta i 15 minuter och få två. Det visade sig att barnen som väntade inte bara var födda med mer viljestyrka. De använde knep som att titta bort, nynna eller till och med låtsas att marshmallowsen var något annat.
Periodisk fasta utnyttjar samma idé. Det är inte bara att "hoppa över frukosten." Varje gång du väntar på ditt ätfönster tränar du din hjärna att bli bekväm med uppskjuten belöning. Du börjar inse att hungern går över. Ge det några veckor, och du slutar med att helt förändra hur du relaterar till mat. Denna process är mer än att bara förneka dig själv saker; det handlar om att lära sig att hunger är tillfälligt och hanterbart, och att du har förmågan att vänta. Över tid kan denna förändring i tankesätt spilla över till andra områden i ditt liv och göra dig mer motståndskraftig och tålmodig.
Viss forskning från UC visar att människor som övar på att vänta i en del av livet (som med mat) börjar göra det överallt annars också. De blir mer tålmodiga med pengar, träning och till och med stora beslut. Om du vill ha solid info om näring och hälsa har MedlinePlus massor av pålitliga resurser. Fasta är inte bara ännu ett dietknep. Det är som en uppgradering för din hjärna. Att utveckla förmågan att skjuta upp belöningar kan ge dig kraft att göra bättre val, inte bara vad gäller vad du äter, utan även i din ekonomi, ditt arbete och i dina relationer. Denna färdighet blir en grund för framgång och självkontroll i många aspekter av livet.
Hur fasta kodar om hjärnans belöningssystem
Modernt ätande är i grunden en dopaminöverbelastning. Varje mellanmål, varje klunk kaffe, varje liten godsak, vardera ger din hjärna en pytteliten kick. Efter ett tag behöver du mer snacks bara för att känna dig nöjd. Neuroforskarna kallar detta "hedonic adaptation" (hedonistisk anpassning).
Fasta bryter den onda cirkeln. När du går utan mat ett tag får dina dopaminreceptorer en paus och återställs. När det är dags för matlagning smakar maten faktiskt bättre, du känner dig nöjd med mindre, och suget efter skräpmat? Det krymper. Människor som fastar i några veckor märker ofta hur suget minskar, inte för att de har hittat någon viljestyrka av järn, utan för att deras hjärnors belöningssystem faktiskt förändras. Genom att avbryta den konstanta strömmen av belöningar hjälper fastan dig att omkalibrera din relation till mat. Du börjar uppskatta måltider mer, och du kan tycka att det är lättare att motstå ohälsosamma val. Denna återställning kan också gälla för andra vanor, vilket gör det lättare att bryta cykler av omedelbar tillfredsställelse på andra håll i livet.
Välj ett fasteschema som passar dig
Så här gör de flesta:
- 16:8: Fasta i 16 timmar, ät under ett 8-timmarsfönster. De flesta börjar här. Till exempel, ät från tolv till åtta på kvällen.
- 14:10: Lite enklare. Bra om du inte är redo att skippa frukosten riktigt än.
- 5:2: Ät som vanligt fem dagar, och under två dagar begränsar du dig till 500-600 kalorier.
Testa att börja med 14:10 och se hur det känns. Du kan alltid dra ut på det längre. Huvudsaken är att vara konsekvent, inte extrem. Och glöm inte: kalorier räknas fortfarande under ditt ätfönster. Tidsbegränsat ätande som 16:8 är välstuderat. Om du har ett medicinskt tillstånd eller en historia av ätstörningar ska du prata med en läkare först. För de flesta människor är det vettigt att mjukstarta med en kortare fasta. Skönheten med periodisk fasta är dess flexibilitet. Du kan skräddarsy den efter din livsstil och dina behov. Oavsett om du är morgonpigg eller nattuggla så finns det ett schema som funkar för dig. Genom att börja gradvis ger du din kropp och ditt sinne tid att anpassa sig, vilket ökar dina chanser till långsiktig framgång.
Tips för att få fastan att funka i praktiken
1. Drick vatten och svart kaffe
Håll dig till vatten och svart kaffe under fastan. De hjälper till att dämpa hungern. Dessutom ger koffeinet din ämnesomsättning en liten knuff på traven.
2. Bryt fastan med protein
Din första måltid är viktig. Försök att få i dig minst 30 gram protein för att hjälpa dig att känna dig mätt och undvika att du överäter senare under dagen. En kaloriräknar-app hjälper dig att ha koll på det här.
3. Använd påminnelser för att bygga rutinen
Ställ larm för när ditt ätfönster börjar och slutar. Att säga till dig själv "Vid tolv, äter jag" funkar mycket bättre än att vänta på att hungern ska slå till, speciellt när du precis har börjat.
4. Håll koll på vad du äter i fönstret
Fasta betyder inte magiskt att du äter mindre. Vissa hamnar i fällan och äter mer utan att ens inse det. Håll en träningsdagbok för att vara ärlig mot dig själv och för att se mönstren.
Hur cAIlories hjälper dig att hålla fast vid det
cAIlories gör det enkelt att spåra sitt matintag. Ta bara en bild på maten, och appen bryter ned kalorierna och makron utifrån dina mål. Du kan sätta påminnelser som passar in med ditt i tidsfönster, så du exakt vet var dina timmar börjat.
Appen visar din dagliga kalorisumma i realtid. Så slipper du hålla på och räkna i huvudet eller spekulera. Fokusera på din utmaning med fönstret istället för alla uträkningar.
I slutet av dagen handlar inte periodisk fasta egentligen om de timmar du spenderar med att inte äta. Det handlar om att lära sig hantera hungern, känna igen den och hantera den bara för vad den är, rent fysiskt. Tålamod med mat resulterar ofta i tålamod i med framsteg även överlag. Riktiga resultat får du av att faktiskt uppmärksamma dina val snarare än att tvinga fram det genom extremdiet.
Ladda ner cAIlories på App Store och se du själv hur att hålla koll på fönstret fungerar och kan inpasseras i en vanlig livsstil.