满满一大盘食物和努力减肥通常是格格不入的。除非那个盘子里装满了低热量的食物。一旦你掌握了“热量密度”的诀窍，在制造热量缺口时就不会再感到像是在受罚了，它会让你觉得你只是在做出更明智的选择。理解这个概念真能彻底改变你对待健康饮食的态度，让它变得轻松愉快。
什么是热量密度？
究竟什么是热量密度？简单来说就是你每吃一口或每克食物能带来多少卡路里。食物大致可分为三大类：低热量密度（约 1 大卡/克以下）、中等热量密度（约 1 到 2.5 大卡/克）、以及高热量密度（以上皆是）。想想低等密度的水分丰富的食物，比如大多数蔬菜、清汤和水果；而脂肪、油脂和脆口的零食则处于密度最高的一端。油或者黄油拥有在其自身重量下最高的热量。不含淀粉的蔬菜和简单的骨汤所含热量则是最少的。因此，一大盘沙拉或一大碗蔬菜汤的热量可能仅跟一小撮坚果或一小块蛋糕热量相当。你的胃和大脑在乎你吃了多少体积的食物，以及感到多满足，而不单单是包装袋上印着的热量数值。当你开始注意到这些差别，要在摄取更少热量的同时做出能让你感到饱足有活力的选择，就变得容易多了。
这里有一个很清晰的例子：100克的黄瓜或生菜只有大概 15 到 20 大卡。但同等重量也就是 100 克的杏仁呢？有差不多 600 大卡。同样的分量，一个能铺满你的餐盘，另一个甚至在你胃里都感觉不到存在。这种令人震惊的差异清楚地表明了当您专注于低能量密度的选项时，您可以吃多少食物。随着时间的推移，利用这种方式能帮你建立起一种不仅食物丰盛还能让人满足的模式，让你不再觉得受委屈。
为什么它可以产生饱腹感
为什么说到饱足感它就可以起作用呢？关于“体积饮食”和能量密度的研究表明，即使整体的热量没有改变，当人们吃下更大体积的食物时也会觉得更饱。如果你把餐盘里一半的位置装满蔬菜，加一点配菜沙拉或者在吃正餐前喝一点汤，通常情况下，你即使不饿着肚子，热量的摄入也会少很多。美国人饮食指南 恰恰是因为这一个原因才推荐食用蔬菜、水果以及天然食物：它们让你肚子饱饱，但却不用装进过多的卡路里。想进一步探究健康饮食与控制体重的奥秘？MedlinePlus 提供了很有料且以科学证据为支撑的资讯。了解得越多，你在替自己的身体与生活方式做出最佳选择时，就越有自主权。
逐渐累积的简单改变
那么，哪些小调整是真的有效的呢？
- 给你的午饭和晚饭多塞点蔬菜或沙拉吧。与多吃一份米饭或面包相比，仅仅是日常多吃一杯的西兰花或配菜沙拉就能让你省下 100 到 200 卡路里的热量。这些简单的替换积累下来效果惊人，尤其是当你一直坚持这么做的时候。
- 可以先从喝一碗清汤或来一份小沙拉开启你的一餐。有了这些垫底，对于那盘主菜，你很有可能下意识地就会吃少很多。这不仅可以消磨你的饥饿感，而且还可以使得饮食的控制变得更加简单。
- 当你想吃甜食时，选择完整的水果而不是水果干或果汁。一个中等大小的苹果大约含95热量，吃下去会有饱腹感；而一小把葡萄干可能拥有完全相同的热量但是它的饱腹感一点也不强。选择更有饱腹感的食物可以帮你解馋并且抑制过高的热量。
- 少放点油、沙拉酱和奶酪，换上一堆蔬菜和香料来调味。一汤匙沙拉油就有大概 120 大卡。而新鲜的香草和柠檬一样能给你相同的食物“分量”，却没有额外增加卡路里。食物的味道并不只来自于脂肪。新鲜的香草、柑橘以及各种香料都能使得你的饭菜充满风味。
完全没有必要对高油脂食物避之不及。重点只是改变了一下比例而已去使得一盘饭菜能有更好的饱足感且更低卡。这个时候 cAIlories 的出现恰好帮助了你去记录你每天食物替换以后的总量。只要留意这些日常的微调，就可以在不挨饿的情况下朝着你的目标稳步前进。
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