如果你发现自己在面临压力、感到无聊或遭遇负面情绪时，总是不自觉地想吃东西，请要知道，你并不孤单，许多人都有过这样的经历。情绪化进食并不是你个人的弱点；它是大脑应对不适的一种方式，这也是随着时间推移逐渐形成的一种后天反应。改变的真正旅程，仅仅始于理解并承认表面之下发生的事情。
为什么压力会让你吃东西
当身体处于压力之下时，会释放皮质醇。这种激素不仅会提高你的警觉性，还会刺激食欲，通常会让你渴望高糖分、高热量的安慰食物。这些食物能带来暂时的缓解感，你的大脑会记录下这种感觉：“当我感觉糟糕时，吃东西能让我感觉好点。”可惜的是，这种安慰并不持久，而且随着时间的推移，这种习惯可能会影响你的健康目标和整体幸福感。哈佛健康（Harvard Health）详细解释了压力与食欲之间的联系，同时 MedlinePlus 也直观地概述了压力对身体的影响以及到底什么才能真正帮助你管理压力。
如何发现你的触发点
觉知是改变的第一步。记录饮食日记或使用卡路里追踪应用在这里就会变得非常有用（不是为了让你感到自责，而是帮助你识别规律）。通过记录你吃了什么以及什么时候吃，你将开始注意到情绪与饮食习惯之间的联系。也许你会意识到在紧张的工作之后零食吃得更多了，或者一次艰难的对话会导致深夜吃甜点。试着写下一些简短的笔记，比如“在紧张的会议后吃了东西”、“吵架后边看电视边吃零食”或“周日晚上很想吃甜食”。给这个过程几周的时间，你将会看到规律开始浮现：压力、无聊、孤独、疲劳。仅仅是看清这些规律，就能让你在这些触发因素出现时，有足够的力量停下来并尝试不同的回应方式。美国心理学会提供了关于压力如何影响你的习惯和健康的更多见解。
观察，不要评判
当你认清自己的规律时，请记住，目标并不是完全消除情绪化进食。相反，重点在于你在采取行动的那一刻抓住自己，并且有时候，选择另外一种替代方案。避免自我评判，因为这只会让你停滞不前。取而代之的是，带着好奇心去对待自己的习惯：“我正伸手去拿食物。这里到底发生了什么？”这个简单的问题可以为你打开之前未曾注意到的选择途径。
真正有帮助的方法
- 动起来。即使是短暂的散步、轻柔的拉伸或爬爬楼梯，都可以帮助身体释放积聚的紧张感。身体活动不仅仅是一种分散注意力的方法；它还能积极帮助你的身体处理压力。
- 喝点什么。无论是水、茶还是其他非酒精饮料，花一点时间喝东西能给你一个短暂的休息，有时也能缓解进食的冲动。虽然它可能无法解决情绪问题，但在感受到冲动和采取行动之间创造了一个停顿。
- 呼吸。只需花几分钟时间专注于缓慢、深长的呼吸，就能让你的神经系统平静下来，让你更容易地谨慎选择下一步行动。
- 说出你的感受。试着大声说出来（或写下来）：“我感到有压力”、“我觉得好无聊”或“我很孤独”。你不必立即修补这种感觉，但给它命名可以打断自动进食的习惯，有时还能发现一种更好的应对方式，比如给朋友发短信、处理一件小任务，或者就只是静静地体验这种感觉一会儿。
带来改变的小小习惯
- 吃东西前停顿一下。问问自己：“我是真的饿了，还是发生了别的事情？”如果不是真正的饥饿，可以考虑先尝试一种非食物的应对策略。
- 建立其他应对工具。即使是快步走或做几个伸展运动等短暂的活动，也能干扰进食的冲动，打破这种循环。
- 把安慰食物放在家里，但不要让它成为最容易拿到的选项。你不必禁止自己吃最喜欢的零食，但把它们放在不易立刻拿到的地方，可以帮助你减少选择它们的频率。
什么时候该寻求支持
改变情绪化进食的习惯并非一朝一夕之功。成功不在于完美。而在于更频繁地关注自己的习惯，有时做出不同的选择，并记录自己的进步。如果情绪化进食让你感到不堪重负、发生频率很高，或者与心理创伤或进食障碍有关，那么联系了解这些问题的治疗师或营养师可能会产生重大影响。寻求支持没有什么好羞愧的。
你可能会发现使用 cAIlories 这样的应用程序来记录你的饮食也会很有帮助，这种方式强调自我意识而不是自我批评。第一步是识别你的规律。一旦你看清了全局，改变就会随之而来。记住，每一个微小的进步都是发展，你完全有能力一步一步地创造积极的改变。