与其他碳水化合物相比，膳食纤维的作用方式非常独特。它不会被完全消化，但它在您饭后的饱腹感以及全天保持能量水平稳定方面发挥着至关重要的作用。许多人摄入的纤维不足，但好消息是，您不必为了增加纤维摄入量而彻底改变您的饮食。
纤维如何帮助您产生饱腹感
富含纤维的食物需要更多地咀嚼，并且它们通过消化系统的速度更慢。这意味着您在饭后会感到饱腹的时间更长，从而减少了饭后不久就想吃零食的可能性。主要有两种类型的纤维：可溶性纤维（存在于燕麦、豆类和苹果等食物中）在您的肠道中形成凝胶，有助于平缓血糖飙升并提供持久的能量。不溶性纤维（在全谷物和许多蔬菜中含量丰富）增加粪便的体积，并支持规律的消化。如果您想了解更多细节，MedlinePlus 提供了一份详尽的指南，介绍了纤维的作用、您需要多少以及可以找到它的最佳来源。
大多数人需要摄入更多
一般的建议是每天摄入 25-30 克纤维，但大多数成年人只达到这个数量的大约一半。没有必要试图在一夜之间解决这个问题。突然在饮食中增加大量纤维可能会导致腹胀和胀气等消化不良，因此明智的做法是逐渐增加摄入量。每周只比上周多增加一点点，并确保喝大量的水以帮助您的身体适应，让过渡更加平稳。
获得更多纤维的简单方法（附真实数据）
- 早餐： 尝试把您通常吃的早餐麦片换成一碗燕麦片，并加入一些浆果和一个苹果。仅仅这样做，您就能在那一餐获得大约 8-10 克的纤维，这是以持久能量开始新一天的极好方式。
- 午餐或晚餐： 通过在您的饭菜中加入半杯煮熟的扁豆或黑豆，您将获得另外 7-8 克纤维。将它与沙拉或一些额外的蔬菜搭配，您将进一步提高纤维的摄入量，同时支持饱腹感和消化系统健康。
- 零食： 与其拿通常纤维含量较低的包装零食，不如拿一个苹果，或者吃点生胡萝卜配鹰嘴豆泥。这些选择能提供纤维，真正帮助您在两餐之间保持满足感，并支持整体健康。
如果您坚持实行这些简单的替换和添加一段时间，您很可能会注意到您在两餐之间不再那么饿了。您甚至可能会发现由于不需要挨饿且没有被剥夺感，您整体上吃得稍微少了一点，而且您并没有错过您喜欢的食物。您的卡路里计数器可以帮助您在每日总计中看到这些变化，并了解您的饥饿感和能量水平是如何转变的。
如果您有兴趣看看这些变化如何影响您，您可以 在 App Store 下载 cAIlories 并记录您的饮食。这样，您可以观察增加纤维摄入量是如何影响您的营养数据的，甚至可能观察到您感觉上如何日益改善。请记住，微小的改变可以产生巨大的影响，逐渐增加您的纤维摄入量是迈向更好健康的一个积极且可控的步骤。
