如果少吃不只是意志力的问题，而是真正把注意力放在盘子里？研究显示，在进餐时专注、投入的人，自然比边吃边分心的人少吃了约 25%～30%。正念饮食不是又一种限制性节食，也不是一堆复杂规则，而是全神贯注于眼前的食物和餐桌上的体验。
感觉特异性饱足感：自助餐诱惑背后的科学
神经科学家 Barbara Rolls 揭示了一个现象：大脑在一顿饭里会对同样的味道和质地产生“疲劳”，从而发出停止进食的信号。但如果出现完全不同的菜（新的味道或质地），兴趣会重新被点燃，你就会吃得更多。这就是为什么一盘意面下肚已经饱了，却还能塞下甜点——新奇感再次唤醒了感官。
这个机制其实是有益的。吃简单、用心准备、风味分明的饭菜，能让大脑识别饱足与满足，在“够了”的时候引导你停下。但如果你分心（比如对着屏幕吃），大脑会错过这些重要信号，很容易在不知不觉中吃多。
所以，你怎么吃和吃什么一样重要。
正念与体重的关系
2019 年发表在 Obesity Reviews 上的一项荟萃分析，回顾了 18 项随机对照试验，发现正念饮食可以带来明显变化：
- 暴食发作减少 60%～70%
- 情绪化进食（多数节食失败的主要原因之一）明显下降
- 体重随时间缓慢、稳定地下降
正念饮食不是说要对着一顿午饭冥想或默不作声地吃，而是真正地注意：细细品味每一口、留意味道和质地、觉察饱足或满足感。这种练习能帮你重新连接身体自然的饥饱信号（这些信号很容易被现代生活淹没）。
为什么我们会“无意识”地吃
有三个主要因素在推动无意识进食：
1. 习惯
并不是每次看电视时你都“决定”要吃零食，只是自然而然就做了。重复这个行为会训练大脑：一坐到沙发上就触发吃的冲动，和是否真的饿无关。
2. 情绪安抚
食物常常是困难情绪（压力、无聊、孤独、焦虑）的快速安慰。这些情绪会驱使你去拿零食，不是因为饿，而是在寻求缓解。如果你有饮食记录，往往会发现热量最高的日子和心情最差的日子是重合的。
3. 环境
进餐的情境（盘子大小、光线、甚至背景音乐）都会影响吃多少。康奈尔大学的 Brian Wansink 发现，人们从大桶里吃的爆米花比从小桶里多 45%，即使爆米花已经不脆了。
更正念地吃的简单方法
1. 每天至少一餐不看屏幕
单是这一个习惯就能带来很大不同。选一餐（午餐往往最容易），只专注于食物。没有干扰时，大脑才能真正接收到饱足感。
2. 每口之间放下叉子
这个小动作会放慢节奏，给身体时间识别“够了”。饱腹激素大约需要 20 分钟才起作用，放慢速度有助于避免过量进食。
3. 吃之前给饥饿感打分
用 1（很饿）到 10（撑到爆）的尺度给自己打个分。尽量在 3～4 分时开始吃，在 6～7 分时停下。这个练习能提高觉察，帮你做出更健康的选择。
4. 吃之前先记一笔
在吃之前花一点时间记录要吃的食物，能把进食从无意识动作变成有意识的选择。饮食记录会成为培养正念的有用工具。
5. 每周试一道新菜
做饭会唤醒感官，加深对一餐的珍惜。颜色、香气和质地不仅让食物更享受，也往往带来更健康、更满足的选择。
cAIlories 如何支持正念饮食
cAIlories 就是为了创造这些“觉察瞬间”而设计的。吃之前给食物拍一张照，会迫使你停顿下来、真正注意到食物，从而启动研究证明能帮你少吃、感觉更好的那种正念。
应用会实时显示宏量营养素，让你做出有意识的选择，而不是在“自动导航”下进食。全天的智能提醒帮你留出时间好好吃饭，打破无意识零食的循环。动机和正念自然融入日常节奏。
一种新的进食方式
严格节食往往失败，是因为在和身体的饥饿信号对抗，而不是配合它们。正念饮食不同，它借助身体自然的信号。你不需要专注于“少吃”，而要专注于“更有觉察地吃”。当你真正品尝食物、觉察饱足、做出有意识的选择时，吃到合适的量会变得自然、不费力。你会感到被滋养、满足，更贴近自己的身心状态。
在 App Store 下载 cAIlories，试试在吃之前先停一下。身体本来就知道该怎么做，你只需要给它一点空间，让它告诉你。每一餐都可以成为重新连接自己、享受当下、做出有利于身心选择的机会。多一点正念，吃既可以营养身体，也可以带来深层的满足。