简要说明：
- 维持热量（TDEE）在一个区间，成人常见 1,600–2,400；没有「一个数字适用所有人」。 代谢与体重关系和估算消耗的公式都支持这点。用我们的 TDEE 计算器得出大概数，再按实际摄入和体重调整。
- 每天约 500 kcal 赤字通常对应每周约 0.5 kg（约 1 磅），但3,500 卡/磅的旧说法有争议。女性不要低于 1,200、男性不要低于 1,500，除非医生同意；减重饮食指导和饮食与活动说明了安全下限。
- 减重后维持量会下降（代谢适应）。体重或活动量变化时重新算一下。
有的计算器给 1,800，有的给 2,400。与其追一个「正确」数字，不如先定一个适合你体型和目标的区间，再实测。下面是一个简单框架。
基础概念
身体在静息时也消耗热量（基础代谢率 BMR）。加上一天里所有活动（走路、健身、小动作）就是每日总消耗（TDEE），也就是维持体重不变的摄入量。吃得少一点减重，多一点增重。MedlinePlus和预测公式的荟萃分析说明了 BMR 和 TDEE 如何估算以及为何因人而异。
对多数成人，维持量大致在每天 1,600–2,400 卡之间。体型小或活动少偏下限，体型大或活动多偏上限。
如果你从没算过： 按体型和活动选区间中间值，记录两周再调整。如果你常年节食： 你的维持量可能比公式给的更低；减重后的代谢适应是真实存在的。把计算器当起点，别当圣经。
| 误区 | 事实 |
|---|---|
| 一个数字适用所有人 | 1,600–2,400 是区间；个体体型、活动量和历史都重要 |
| 计算器很准 | 只给大概；真实摄入和体重随时间才说明问题 |
快速估算法
用体重（公斤）和大致活动档位：
- 久坐为主（办公、少运动）： 体重 × 26–28。例：70 kg → 约 1,890 kcal。
- 轻度活动（每周几天轻度运动）： 体重 × 30–32。70 kg → 约 2,170 kcal。
- 中度活动（每周 3–5 天锻炼）： 体重 × 34–36。
- 很活跃（几乎天天练）： 体重 × 38–40。
小技巧： 从你活动档的区间中间开始。记录摄入和体重两周再调整。坚持记录比第一天就追「完美数字」有用。
要几秒钟得到个人化数字，用我们的免费 TDEE 与宏量计算器。养成习惯可看卡路里记录入门和饮食日记习惯回路。
减重
每天约 500 kcal 赤字是常见、可持续的目标，通常对应每周约 0.5 kg（约 1 磅），尽管经典的 3,500 卡/磅说法已被质疑。若维持量是 2,200，目标可设约 1,700。女性不要低于 1,200、男性不要低于 1,500，除非医生同意；MedlinePlus和NIDDK写明了安全下限和饮食方式。
增肌
略高于维持量：约 200–300 kcal。配合足够蛋白质和抗阻训练。慢慢增（大约每月四分之一到半公斤）有助于大部分是肌肉而不是脂肪。
示例一周
维持 2,200，减重目标 1,700：
- 周一至五：1,700–1,750。
- 周六：2,000（例如外食）。
- 周日：1,650。
周均约 1,750：仍在赤字。周均比单日重要。
数字对不上时
- 「我吃 1,700 但不掉秤。」 检查记录：饮料、油、零食、零嘴。若记录没问题，可试两周 1,500 或短期回到维持量。
- 「总是饿。」 加约 200 kcal，尤其来自蛋白质和纤维（热量密度和纤维与饱腹有帮助）。
- 「掉太快。」 加 200–300 kcal。长期每周掉超过约一公斤会损失精力和肌肉。
公式和计算器只是起点。真正的检验是你实际吃了多少以及体重如何反应。在 cAIlories 里可以用照片或简短备注记一餐，看每日合计和目标的差距，看清「自以为吃的」和数字的差距。多数人是在这个对比里找到调整方向的。刚开始记录可以看卡路里记录入门。
从 App Store 下载 cAIlories。一个问题：如果要你赌，过去两周你的实际摄入是在你目标之上还是之下？