市面上的卡路里计算器太多了（有的说 1,800，有的给 2,400），难怪会让人头大、搞不清。好消息是：不必焦虑，也不用想得太复杂。你可以找到一个真正适合自己身体和生活方式的卡路里目标，而且起步阶段不需要表格、没完没了的计算或复杂工具。
基本概念
先讲基本概念。每天，身体为了维持生命就会消耗卡路里，这叫基础代谢率（BMR）。在此基础上，你通过活动再消耗额外卡路里——无论是走去超市、去健身房，还是只在桌前动来动去。BMR 加上身体活动，就是每日总能量消耗（TDEE）。这是维持当前体重所需的卡路里数。吃得超过 TDEE，体重会慢慢增加；吃得少，就会减重。就是这么直接，现有证据也支持把关注卡路里作为健康饮食和体重管理的重要一环。
对大多数成年人来说，维持体重的范围大约在每天 1,600～2,400 卡之间。这个范围故意设得比较宽：体型更小、活动更少的人会偏下限，体型更大或活动更多的人会偏上限。需求因人而异，没有一刀切的答案。
快速估算方法
如果你不想在各种计算器里翻来翻去，可以用这个快速、实用的办法。你只需要体重（公斤）和对活动量的大致判断：
- 以静坐为主（运动很少、久坐办公）：体重 × 26～28。例如 70 kg × 27 ≈ 每天 1,890 卡。
- 轻度活动（每周几天轻度运动）：× 30～32。70 kg 约 2,170 卡。
- 中度活动（每周运动 3～5 次）：× 34～36。
- 高度活动（多数日子有较认真训练）：× 38～40。
这些数字只是粗略估计，不是硬性规则。了解自己真实需求最好的办法，是记录两三周的饮食和体重，看身体如何反应。想进一步了解原理，MedlinePlus 对代谢与体重的关系有较完整的说明。
想减重时
如果目标是减重，每天大约 500 卡的缺口是合理且可持续的做法。一般相当于每周减约半公斤（一磅），节奏好坚持、也更容易长期维持。若你的维持量是 2,200，就瞄准每天约 1,700 卡。重要的是不要吃得太少：女性不要低于 1,200，男性不要低于 1,500，除非在医生指导下。身体仍需要足够的“燃料”才能正常运转。
想维持体重时
达到目标体重后，让摄入和消耗大致匹配，才能维持成果。维持量可能会略降，因为更小的身体需要更少卡路里。建议隔一段时间重新核对一下数字，尤其在换工作、受伤或改变训练安排等生活变化之后。
想增肌时
若要增肌，策略稍有不同：吃得略多（比维持量多约 200～300 卡），保证蛋白质充足并做抗阻训练。缓慢增重——大约每月 0.25～0.5 公斤——有助于增加的主要是肌肉，而不只是脂肪。
示例一周
假设你的维持量是 2,200，想减重，所以目标是每天 1,700 卡：
- 周一至周五：1,700～1,750（稳定缺口）
- 周六：2,000（例如和朋友外出吃饭）
- 周日：1,650
按一周平均，你大约每天 1,750 卡，仍然处于减重区间。不必每天都一模一样，真正影响进展的是周平均值。
当数字似乎对不上时
如果感觉数字没在起作用，可以检查这几项：
- 「我吃 1,700 但不掉秤。」再核对一下记录：饮料、油、零食、零嘴都算进去了吗？如果都算了，可以试两周 1,500 看变化。仍不动？可以短期回到维持量休息一下。有时身体和意志力需要一次“重置”。
- 「总是饿。」试着增加 200 卡，尤其多从蛋白质和富含纤维的食物来。如果一直很饿，计划很难长期坚持。
- 「掉得太快。」把摄入提高 200～300 卡。长期每周减超过一公斤会消耗精力，也可能导致肌肉流失。
选一种适合你生活、你觉得能坚持的卡路里记录方式。所有公式和计算器都只是起点，真正的判断来自几周记录摄入并观察体重和精力的变化。cAIlories 应用让这一步变简单：用照片或简短备注记录餐食，查看每日合计，边走边微调计划。
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