间歇性断食一直被认为很不好坚持：要跳过一些正餐、与饥饿作斗争等等。但说实话，很多普通人都能坚持下来，不是因为他们有多么极其自律，而是因为断食悄无声息地改变了你对食物的看法。这背后其实蕴含着真实的心理学。
棉花糖实验与我们如何应对饥饿
早在 20 世纪 60 年代，心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）就做了著名的“棉花糖实验”：孩子们可以马上吃掉一颗棉花糖，或者等上 15 分钟从而得到两颗。结果发现，那些愿意等待的孩子并不是天生就更有意志力。他们运用了一些小策略，比如把脸转过去、哼小曲，甚至假装那颗棉花糖是别的东西。
间歇性断食也是同样的道理。它并不仅仅是“不吃早餐”。每一次你等待进食窗口的开启，你都在训练你的大脑去习惯“延迟满足”。你开始意识到饥饿感是会过去的。坚持个几周，你最终会彻底改变自己与食物的关系。这个过程不仅仅是拒绝满足自己；它是关于懂得饥饿是暂时的、可控的，而且你是有能力等待的。随着时间的推移，这种心态上的改变会蔓延到你生活的其他领域，让你变得更有韧性也更耐心。
加州大学的一些研究表明，在生活的一个部分（比如对待食物）练习等待的人，在其他方方面面也会开始这么做。他们在对待金钱、锻炼，甚至做出重大决定时都会更有耐心。如果你想获取关于营养和健康的权威信息，MedlinePlus 这里有海量的可信资源。断食不仅仅是又一个节食的小伎俩。它就像是对你的大脑进行了一次升级。培养延迟满足的能力可以让你做出更好的选择，不仅是在吃什么上，还包括你的财务、工作和人际关系上。这项技能成了在很多生活方面获得成功和自我控制的基石。
断食如何重塑你的大脑奖励系统
现代的饮食方式基本上就是多巴胺超载。每吃一口零食，每喝一口咖啡，每吃一点小甜点，都会给你的大脑带来一次微小的刺激。过不了多久，你需要更多的零食才能感到满足。神经科学家将此称之为“享乐适应”。
断食打破了这个循环。当你有一段时间不吃东西时，你的多巴胺受体会得到休息并重置。到了该吃饭的时候，食物实际上会变得更美味，用更少的量你就会感到满足，而那些摆脱不掉的对垃圾食品的渴望呢？也会变少。那些坚持断食几周的人通常会注意到自己对食物的渴望下降了，不是因为他们获得了钢铁般的意志力，而是因为他们大脑的奖励系统真实地发生了改变。通过阻断源源不断的奖励刺激，断食能帮助你重新校准你和食物的关系。你开始更欣赏正餐的美味，并且可能会发觉想要抵制不健康食物的选择变得更容易了。这种重置还可以扩展到其他习惯中，让你更容易打破生活中其他方面那种追求即刻满足的循环。
选择适合自己的断食时间表
以下是大多数人使用的计划：
- 16:8断食法：断食 16 个小时，在 8 个小时的窗口期内进食。大多数人从这里开始。比如，从中午 12 点吃到晚上 8 点。
- 14:10断食法：稍微容易一点。如果你还没做好放弃早餐的准备，这是一个不错的选择。
- 5:2断食法：五天正常饮食，另外两天将热量限制在 500-600 卡路里。
试着从 14:10 开始，看看你的感觉如何。你随时可以把时间延长。最重要的是要保持一致性，而不是走极端。别忘了：在你的进食窗口期内，卡路里依然是不容忽视的。像 16:8 这种限时进食法的研究非常充分。如果你有身体疾病或是进食障碍的病史，请先咨询你的医生。对于绝大多数人来说，从较短的断食时间开始过渡是比较明智的。间歇性断食的魅力在于它的灵活性。你可以根据自己的生活方式和需求进行调整。无论你是早起鸟还是夜猫子，总有一个时间表适合你。从循序渐进开始，你能给自己的身体和心理足够的适应时间，从而增加长期成功的几率。
让断食真正见效的小贴士
1. 喝水和黑咖啡
在断食期间只喝水和黑咖啡。它们有助于抑制饥饿感。此外，咖啡因还能略微促进你的新陈代谢。
2. 用蛋白质结束断食
你断食后的第一餐非常重要。尽量摄入至少 30 克的蛋白质，这能帮助你提升饱腹感，避免随后暴饮暴食。一款卡路里追踪应用可以帮你记住这点。
3. 用提醒功能养成习惯
在进食窗口期的开始和结束时设置闹钟。告诉自己“中午 12 点，我该吃饭了”，这比等到饿了再行动要管用得多，尤其是在你刚开始尝试的时候。
4. 记录你在进食期吃了什么
断食并不会让你如同变魔术一样自动吃得更少。有时人们最后吃得反而更多却不自知。记下饮食日志，对自己保持诚实并在其中寻找规律。
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说到底，间歇性断食真正关注的并不是你不吃东西的这几个小时。它关注的是学习如何处理饥饿，认清饥饿只不过是一种感觉，并不是什么紧急状况。这种对食物的耐心通常会转化为你对生活总的各种进步的耐心。真正的成果源自对身体的关注，而不仅仅是少吃。
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