有没有试过吃完一顿大餐却还是觉得饿？不一定和意志力或自控有关。有时候，身体只是在发出「需要更多蛋白质」的信号。近年研究显示，大脑会持续推动你进食，直到你达到这种关键营养素的最佳摄入量。这一现象正是「蛋白质杠杆假说」的核心。
蛋白质杠杆假说
由 David Raubenheimer 和 Stephen Simpson 在 2005 年提出的蛋白质杠杆假说认为，人类本能上对蛋白质的渴望强于对脂肪或碳水。当蛋白质摄入不足时，身体不会「认命」，而是推动你总体上吃得更多，以试图达到蛋白质目标。即使你已经吃了足够（甚至过多）的热量，这种情况也可能发生。
想象两顿热量完全相同的饭：一顿只有 10 克蛋白质，另一顿有 30 克。尽管热量一样，蛋白质较少的那顿很可能让你更饿。你的热量 app 可能显示「达标」，但身体更「懂」，会继续发出饥饿信号。
研究人员在分析 38 个国家的数据时发现了一个明显趋势：随着人们加工食品（通常蛋白质含量低）摄入增加，肥胖率也同步上升。这说明人们并不是因为「缺乏自律」而吃多，而是在不知不觉中为了凑够蛋白质而吃得更多。
那为什么大多数人蛋白质还是不够？平均摄入只占每日总热量的约 12～15%，而专家建议，若要减脂或增肌，应争取接近 25～35%。差距很大，很多人直到真正关注自己吃了什么才意识到。
蛋白质不足会怎样影响你的一天
蛋白质摄入偏低会悄悄拖累你的一天：
- 上午还没到中午又饿了，因为早餐主要是面包或麦片，蛋白质不足。
- 下午能量下滑、血糖波动，你会不自觉找零食。
- 晚上可能又饿，即使刚吃过一顿看起来「很健康」的晚餐，仅仅因为蛋白质没吃够。
记录蛋白质不只是健美或运动员的事。它其实是管理体重、提升精力、整体感觉更好的最有效方式之一。
你到底需要多少蛋白质？
一般参考如下：
- 维持体重：每公斤体重约 1.2 克蛋白质。
- 减脂：每公斤 1.6～2.0 克。
- 增肌：每公斤 1.8～2.2 克。
例如体重 70 公斤、目标是减脂，每天应摄入约 112～140 克蛋白质。听起来很多，但很多人一开始记录就会发现，自己实际只吃了一半左右。
如何达到蛋白质目标
怎么做？
1. 早餐先把蛋白质吃够
早上就瞄准 30～40 克蛋白质。这对一整天的状态影响很大。希腊酸奶、鸡蛋或蛋白粉冲饮都能轻松帮你达标。
2. 每餐都有一份蛋白质来源
不必把饮食全盘推翻，只要问自己：「蛋白质在哪？」沙拉里加鸡胸、米饭配豆子、盘子里加一勺 cottage cheese，小份添加会在一天里累加。
3. 先记一周蛋白质摄入
只是为了摸清自己现在的水平。不必永远记下去，但大多数人看到数字会惊讶于自己实际吃到的蛋白质之少。单是「意识到」就常会带来更好的选择和习惯。
cAIlories 能做什么
这时 cAIlories 就派上用场。用 cAIlories 不必每一口都称重。拍一张餐食照片，应用会立刻估算蛋白质、碳水与脂肪。内置记录会累计当日总量，你随时能看到离每日目标还差多少。
填饮食日记只需几秒钟，智能提醒帮你保持记录，不必把每个细节都记在脑子里。就像口袋里有一位私人营养教练，还不用付高价。
所以，如果你经常觉得饿，不一定代表你「有问题」。更可能是身体在要更多蛋白质。一旦开始满足蛋白质需求，你会注意到食欲变稳、精力改善，甚至体成分也会慢慢变化。数热量有帮助，但了解蛋白质摄入会让你对饮食「质量」有清晰得多的认识。
在 App Store 下载 cAIlories，开始实时查看自己的蛋白质摄入。这是随时微调、终于把饥饿感管住的简单有效方式。当身体得到它真正需要的蛋白质时，你会惊讶于自己的状态能好多少。