很多人都有这种体验：睡不好或睡不够之后，突然特别想吃碳水和小零食。不一定是意志力变弱，而是身体在疲劳时的正常反应。
睡不够，激素会乱
睡眠不足时，两种重要激素会失调。饥饿素（让你感到饿的那种）会升高，瘦素（告诉你「饱了」的那种）会下降。结果就是更容易饿、吃完也不那么满足。只睡 5～6 小时的人，第二天通常比睡 7～8 小时的人吃得更多，即使没有在节食也一样。
研究数据说明什么
科学家曾尝试测量：睡不够时我们会多摄入多少。在让成人连续几晚只睡 4～5 小时的研究里，他们第二天比睡 7～8 小时时多吃了大约 200～300 卡路里。他们当时未必觉得更饿，但仍然吃得更多，尤其是零食、夜宵以及高碳水、高脂肪食物。一周累积下来就很明显。所以如果你在想「为什么我吃多了？」，有时原因就是睡得太少。若想进一步了解，MedlinePlus 和美国国家心肺血液研究所 对睡眠如何影响健康、可以怎么做有清晰说明。
为什么累了更想吃「垃圾」食物
大脑疲劳时，会本能地想要快速能量和简单奖励。所以睡不好之后，甜食和油腻食物会特别诱人。负责帮你坚持目标的那部分大脑（前额叶皮层）不在最佳状态，「就吃一口」很容易变成远超计划。如果你在记卡路里，会慢慢看出规律：睡得少，吃得就多。
睡眠和你的卡路里目标
如果你靠记录卡路里来减重或维持体重，睡眠不足会让目标显得很难达成：更饿、更倾向选「重」的食物、更容易吃过量。睡得好一点，执行计划会轻松很多。很多人发现，睡好一觉之后，记饮食没那么费劲，总摄入也会在不知不觉中降下来。
真正有助于睡眠的小改变
- 每天尽量同一时间起床。即使就寝时间有变化，固定的起床时间也有助于稳定生物钟。
- 睡前少看屏幕。睡前 30～60 分钟不用手机或电脑，让大脑有时间进入睡眠状态。
- 临睡前避免大餐和酒精。两者都会干扰睡眠，还可能让你半夜醒来。
- 房间保持凉爽、昏暗。大多数人这样睡得更踏实。
不要一次改太多。先选一条，坚持一两周。
你可以做的事
- 多数夜晚争取睡够 7～8 小时。规律比单次时长更重要。
- 记录一周的睡眠和饮食。你多半会看到规律：睡不好，吃得就多。
- 累了不要加倍节食。极端限制加上睡眠不足，很容易变成挫败感。先保证休息，再调整饮食。
睡眠本身不是减肥魔法，但它会让其他一切——食欲、决策、坚持计划的能力——都轻松不少。
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